Todo comienza aquí

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Un factor que puede complicar tus esfuerzos para mantener un peso corporal saludable, es el ESTRÉS. Una forma de combatir el estrés es respirar, tomar respiros profundos a lo largo del día. El oxígeno libera la tensión que se acumula en los músculos y en el tejido conectivo. El oxígeno calma y relaja la mente. El incremento de oxígeno reducirá el ritmo de la respiración y hará que los respiros sean más profundos. Esto de prepara para el éxito con la PÉRDIDA DE GRASA

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En los días de Nutrición, intercambia y mezcla. Encuentra que plan de alimentos te conviene más dependiendo de tu agenda y de la manera en que procesas un alimento. Es posible que encuentres que te cae mejor comer alimentos con bajo índice glicémico en el desayuno que comerlos en la noche. O trata de comer el alimento con bajo índice glicémico a la hora del almuerzo. Cada cuerpo es diferente. Haz lo que te funcione mejor y lo que te dé los mejores resultados, tanto a nivel mental como físico.

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¿Estás saboreando tu comida? Parece una pregunta tonta, pero hay una gran verdad en la respuesta que des. Aquellas personas que comen de más realmente no saborean su comida, lo que puede contribuir a comer demasiado. El comer de másTÍPICAMENTE NO es un asunto de fuerza de voluntad …es un asunto de estar tanto. Cuando comas, SOLO come, sin distracciones. Toma un momento para absorber los sabores de la comida y será más probable que comas la cantidad de alimentos que tu cuerpo requieres en un momento específico. ​

Mantente auténtico A TI MISMO y sigue tu trayecto. ¡Tú puedes hacerlo!

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Este es el MEJOR consejo que te puedo dar sobre las porciones, REDUCE LA VELOCIDAD. Dale a tu boca la oportunidad de absorber los sabores y dale la oportunidad a esa información a que envíe las señales al cerebro de que estás comiendo.

Esto solo ocurre cuando lo haces de forma lenta. El ritmo lento les da al cerebro de la cabeza y al cerebro de la barriga la oportunidad de comunicarse. Si quieres reducir la cantidad de comida que ingieres en cualquier momento, la forma de hacerlo es REDUCIR LA VELOCIDAD.

Esta semana, come lentamente uno de tus alimentos cada día. Luego puedes progresar a cada semana, hasta que estés comiendo lentamente el 90 % de tus alimentos.

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Entiendo que la meta inmediata está a la vuelta de la esquina, pero no te olvides de la meta de largo plazo. Esa es la que tiene poder que perdura. Aquí hay un consejo para ti y una pregunta muy importante que te debes hacer:

¿Qué te mantiene en movimiento? ¿El tipo de movimiento que ejercita tu corazón y tus músculos? ¿El tipo de movimiento que es necesario para la longevidad? NO porque sea una herramienta para la pérdida de peso, pero porque trae claridad a tu pensamiento, vitalidad y una actitud alegre.

Esos beneficios son suficientes para hacer que alguien se apegue a una rutina diaria de movimiento. Pero, ¿qué pasa con los otros? Este generación está tan acostumbrada a usar el ejercicio como LA forma para perder peso, que se nos olvida la verdadera razón y beneficios del movimiento. Checa tu VERDADERA razón para el ejercicio, es posible que encuentres que tu razón es que el ejercicio te da poder que perdura.

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Si te aparece un antojo por algo duce, es posible que realmente lo que quieras sea algo más. El deseo por comidas dulces es algo natural e innato, así que esto no desaparecerá. Trata de hacerte una pregunta importante, por ejemplo: “¿Qué es lo que realmente quiero ahora?”, y espera la respuesta. No es la comida azucarada. El azúcar puede ser un substituto para el amor, las conexiones, la interacción, la participación, etc. Nuestro deseo por algo dulce nos dice que lo que queremos es una “experiencia”; algo que se absorbe no solo a través de la lengua, sino también a través del corazón y el alma. ¿Qué experiencia te estás negando a ti mismo? Una experiencia que no tiene nada que ver con la comida.

Sabiduría Nutricional
Por Marc David

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¿Cómo está tu nivel de energía? ¿Estás manteniendo tu energía durante todo el día? A menos que entiendas qué es lo que te da energía y qué te quita la energía, esta es una batalla constante y la batalla por la energía continuará.

Por lo tanto, tu tarea para el día de hoy es sentarte tranquilamente por 15 minutos y escribir qué actividades, personas, alimentos, pensamientos, creencias, etc., te dan energía Y cuáles te la quitan. Enfoca tu atención cada día en lo que te da energía. Las cosas que te quitan energía son las que soltarás y dejarás ir.

Cuando logres esto, encontrarás que tienes mucha energía para la misión de tu vida y para tu carrera.

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Los viejos hábitos, aquellos que te llevaron al lugar en el que estás hoy (antes de empezar este reto), seguirán tratando de atraerte a menos que te mantengas firme con tus nuevas creencias. Tu razón de ser. Tu propósito.

Cada Año Nuevo establece un tema que esté en línea con tu propósito. Mantén ese tema en el frente de tu mes, todos los días. Pégalo en tu espejo, o en tu escritorio, o en tu teléfono, en cualquier lugar en donde pueda alejar tu atención de los viejos hábitos y enfocarla en el nuevo empoderamiento. Lee este tema cada día, para que se convierta en una práctica. Un ejemplo: El año pasado mi tema era “da seguimiento” y este año es “involúcrate”. Cada decisión que tomes en relación a la alimentación, el ejercicio, tu negocio o en relación a cualquier cosa, estará apoyada por este tema.

No digas que sí, a menos que el sí esté en línea con tu tema. Cuanto te emociona y te entusiasma algo en tu vida, tiendes a hacer diferentes elecciones de alimentos. Las opciones más saludables llegan a ti más rápida y fácilmente.

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Haz ejercicio todos los días para ayudarte a no comer de más o compulsivamente.

El ejercicio tiene un efecto muy poderoso en el cuerpo en contra de la compulsión por la comida. Esto se debe en parte porque incrementa la sensibilidad a la leptina, una hormona de proteína, que tiene un efecto de parar el apetito. Cuando haces ejercicio regularmente tu cuerpo pide los nutrientes para recuperarse y reponerse, y de forma natural busca alimentos frescos y saludables.

Elije el alimento integral y natural que tu cuerpo desee. Haz el esfuerzo de apoyar esta inclinación natural por estos alimentos. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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Esta semana regálate un descanso. Cada día pasa 10 minutos haciendo algo que te traiga placer, por ejemplo: escuchando música relajante/inspiracional, o siéntate al aire libre y disfruta de la naturaleza a tu alrededor. Mientras que estás en este lugar buscando un rato de placer, no te ocupes con otras cosas. Disfruta el presente.

Esta es otra tarea fácil de implementar que pone a tu cuerpo en el máximo estado de digestión, que a cambio apoya la habilidad del cuerpo de quemar grasa. No siempre se trata de ir al gimnasio. Puedes quemar una buena cantidad de grasa de otras formas. Operando tu vida en un estado relajado, es la clave para la movilización de la grasa. ¡Simplemente respira!

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¡NUNCA comas bajo estrés! El cerebro le indicará al cuerpo cuando enviar sangre al área digestiva y a los brazos y a las piernas y a la cabeza para el movimiento y el pensamiento rápido. Esta en la función de sobrevivencia. Evita esto siempre. Esto de dejará sintiéndote abotagado, letárgico y es el ambiente ideal para ACUMULAR GRASA.

Mejor, come en un estado de relajación y disfruta de tu malteada o de tus alimentos lentamente y con placer.

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¿Estás preparado para lo inesperado?

Haz el hábito de llevar comida contigo a donde quiera que vayas. Nunca sabemos qué nos tomará más tiempo de lo esperado; un mandado extra, la mala planeación o el tener que quedarnos tarde en el trabajo. Cuando creamos cambios a nuestro estilo de vida, el prepararnos con alimentos es una prioridad. Hay demasiadas tentaciones allá afuera en las que podemos caer.

Aquí hay una lista de alimentos que son fáciles de llevar, en cualquier momento del año.

• Barras de comida (productos de las marcas Go Raw, Think Thin y MacroBar, solo por mencionar algunas)
• Nueces/Semillas
• Col rizada, quimbombó o plátanos machos secos
• Fruta o vegetales cortados
• Mantequilla de nueces o semillas

O puedes llevar una bolsita refrigerada llena de comida fresca.

Lo importante aquí es que recuerdes que la clave es la preparación temprana. No salgas de la casa sin tu paquete de comida de emergencia. Nunca sabes cuándo te vas a tardar más de que lo que pensabas y vas a necesitar alimentación. Ten un propósito.

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Hay varias cosas que podemos hacer para ayudar a nuestro cuerpo a liberar el peso que proviene de la grasa. Una de esas cosas es el sueño de calidad. ¿Qué es lo que te mantiene despierto en la noche? ¿Un día estresante? ¿Muchas cosas por hacer? ¿Las finanzas? ¿Problemas en la relación? Hay varias cosas que puedes hacer para prepararte para un sueño reparador, prueba algunos de estos consejos para ver que pasa:

1- Apaga los dispositivos electrónicos. Las luces brillantes estimulan el cerebro y reducen la producción de melatonina. Esta es la hormona que relaja el cuerpo y la mente para prepararnos para una buena noche de sueño. Evita leer en el teléfono o evita ver la televisión de 30 a 60 minutos antes de acostarte. Esto ayudará a tu cuerpo a relajarse antes de acostarte.

2- Haz una lista de las cosas que tienes que hacer el siguiente día. Vacía tu mente en un papel para que estés libre para dormir con una mente relajada.

3- Cuando te acuestes, cierra tus ojos y enfócate en la respiración. Respira contando hasta 3 y exhala contando hasta 6. La idea es que el tiempo de exhalar sea el doble del tiempo de inhalar. Este estilo de respiración pone al cuerpo en un estado de relajación, de esa forma será más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.

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La ingesta de agua es tan necesaria como el aire que respiramos. El agua lubrica las articulaciones, impulsa la energía, mantiene la regularidad de tu sistema digestivo y otorga minerales a órganos vitales a través del torrente sanguíneo.

Los estudios muestran que el cuerpo humano necesita por lo menos 2 litros de agua al día; eso es 64 oz. Otros estudios muestran que el cuerpo adulto promedio pierde usualmente 2.4 litros de agua al día, así que tu cuerpo simplemente se hidrata al tomar 2 litros de agua. Ten esto en mente cuando determines cuánta agua tomas al día y haz ajustes cuando sea necesario.

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Cuanto se trata de obtener suficiente descanso, los estudios muestran que hay una correlación entre el sueño y las hormonas que influencian nuestros hábitos alimenticios. La ghrelina es responsable por la sensación de hambre, mientras que la leptina es responsable por dejarte saber cuando estas lleno. Cuando te falta sueño la producción de ghrelina se incrementa y la producción de leptina se reduce. Por lo tanto, sientes hambre todo el tiempo y nunca te sientes satisfecho. Y por consiguiente, sientes la necesidad de comer. Planea y crea la intención de conseguir un sueño reparador y completo en la noche, ¡tus hábitos alimenticios dependen de esto!

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El supermercado es el lugar donde la tentación está en cada esquina y en cada pasillo. Sigue un plan FELIZ cuando te prepares e involucres para la experiencia de ir de compras al supermercado:

HElije alimentos saludables.
AEvita los desvíos y las tentaciones.
PPlanea tus alimentos.
PPrepara una lista para las compras en el supermercado.
YSede el paso al tráfico que va hacia las galletas y ve directamente a la caja registradora.

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No te saltes tu calentamiento para tu ejercicio. El propósito del calentamiento previo al ejercicio es calentar los músculos y las articulaciones de forma gradual para un movimiento fácil durante el ejercicio. Haz que el calentamiento incluya ejercicios que involucren todo el rango de movimientos del cuerpo junto con ejercicios cardiovasculares que incrementarán el ritmo cardiaco y respiratorio. El cuerpo empezará a sentirse caliente y a sudar un poco cuando ya esté listo para el ejercicio.

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Tu corazón es el elemento principal que te mantendrá fuerte y confiado en este trayecto de 90 días. Si cuidas de él, él cuidará de ti. El manejo de estrés es clave para ayudarte a tener un corazón saludable. El enfoque diario y la implementación de rutinas y pensamientos de vida pueden llenarte a ti y a tu día con energía y vitalidad. Intenta un poco de lo siguiente para mejorar la salud de tu corazón: yoga, respiración profunda, actitud positiva, amor a ti mismo (lo que quiere decir… date un descanso y solo disfruta de tu alrededor).

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El hacer el cambio para consumir alimentos integrales puede ser difícil, especialmente si no los habías comido anteriormente. Ahora debes planear, preparar y cocinar. Suena complicado, pero puedes hacerlo. Haz que el proceso de planear, preparar y cocinar sea relajante y divertido al revisar tus menús y recetas ANTES de empezar a cocinar. El mejor consejo de todos, escucha a música que te guste cuando estés en tu cocina, le dará a tu estado de ánimo un sentido de relajación, ¡y tus alimentos serán deliciosos!

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Obtén todo lo posible de tu ejercicio al hacer estos cambios a tu programa actual:

1. Busca tu equilibrio – párate en un pie; usa una tabla de equilibrio o un disco de equilibrio o una pelota de ejercicio.
2. Agrega resistencia – usa el peso del cuerpo, agrega pesas pequeñas o bandas elásticas a tu rutina de ejercicios.
3. Usa intervalos: Esto significa simplemente alternar entre diferentes periodos cortos de actividad. Por ejemplo: 30 segundos de sentadillas con pesas y 30 segundos de brincos de tijera. Repite 3 veces. Toma un descanso de 10 minutos entre los ejercicios. Toma un descanso de 2 minutos luego de cada 3 repeticiones.

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A menudo la sed se confunde con hambre. ¿Buscaste hoy alimentos ricos en calorías debido a que piensas que tienes hambre, cuando realmente lo único que necesitas es un vaso grande de agua debido a que tu cuerpo está deshidratado?

Prueba esto la siguiente vez que tengas hambre: Toma un vaso de agua, ve qué tan satisfecho te sientes y luego decide si necesitas algo de comida.

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El control de las porciones es la clave de mantener un peso saludable. Aquí hay algunos consejos para reducir el tamaño de las porciones. 1) Comer lentamente para que escuches el mensaje que viene del cerebro de tu barriga, cuando te diga que ya has comido suficiente. 2) A la hora de la comida usa platos más pequeños. Esto reduce la cantidad de alimento que se ingiere sin esfuerzo. 3) Cuando salgas a un restaurante a comer, come la mitad de lo que está en tu plato. De esa forma tendrás tu porción “para llevar” para el almuerzo del siguiente día. Consejo – Antes de empezar a comer coloca la mitad de la comida en un contenedor “para llevar” para que no tengas la tentación de comer de más.

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Un aspecto muy importante de comer de forma limpia es tener alimentos limpios a la mano, preparados y listos para cada día. Toma un día a la semana para surtir tu refrigerador con frutas y vegetales cortados. Pon algo de música, toma tu tabla para cortar y cuchillo favorito y empieza a lavar, cortar, picar y rebanar. Guárdalos bolsitas Ziploc para mantenerlos frescos toda la semana. Asegúrate de secar completamente los vegetales antes de guardarlos.

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Come en moderación. Tu estómago es del tamaño de tu puño cerrado. Si comes más que eso en una sola sentada, estirarás el apetito de tu estómago y cada vez querrás más. Las porciones inteligentes son la clave.

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Cuando iniciaste este trayecto, se te dijo que eliminaras el azúcar, el HFCS y la harina blanca. Todos sabemos que no son saludables para el cuerpo, así que aquí hay algunos detalles que apoyarán a tu deseo de mantenerte firme y continuar comiendo de forma limpia.

El azúcar baja el sistema inmunitario por 6 horas después de su ingestión. El jarabe de alta fructuosa (HFCS, por sus siglas en inglés) se metaboliza solo en el hígado, por lo tanto incrementa los niveles de ácido úrico. También puede contribuir al desarrollo de la grasa visceral (grasa abdominal alrededor de los órganos). La harina blanca NO tiene fibra y tiene un alto índice glicémico lo cual tiene el mismo efecto que el azúcar en el cuerpo.

Para saber si los alimentos empacados que consumes tienen estos ingredientes, simplemente verifica la etiqueta localizada bajo la etiqueta de nutrición, en letras pequeñas.

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Ejercítate a diario. Ten una actividad programada para cada día. Trátala como una cita con el doctor. Una vez que está programada no puedes faltar. El ejercicio es una prioridad A-1, te guste o no, estés de acuerdo o no. Nuestra cuerpos fueron DISEÑADOS para MOVERSE, no para estar en reposo. Involúcrate en una clase de ejercicios en tu vecindario o en una actividad comunitaria. Algo que te involucre con la gente que te haga responsable y que quiere lo mismo que tu tienes… ¡buena salud! Ve por una caminata de 10 minutos cada tarde o cada noche. Agrega una actividad en los momentos en que normalmente estarías sedentario. Como ejemplo, al escribir esto, me levanto cada 30 minutos y salto en el mismo lugar por un minuto o corro en la minicaminadora.

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Obtén suficiente sueño y toma respiros profundos durante el día. EL DESCANSO es muy importante para el sistema inmunitario y para el bienestar general del cuerpo. No pierdas las horas de sueño. Si lo haces, entonces la tendencia es saltarte el ejercicio y consumir alimentos altos en azúcar. Esos son 3 golpes en contra de la salud de tu cuerpo durante el día. Hmmm… No suena bien, ¿verdad?

Respira profundamente para enviar oxígeno a tu cuerpo durante el día. ¡Un cuerpo bien oxigenado es un cuerpo saludable!

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Todo el mundo quiere tener un abdomen plano, hombres y mujeres, todos queremos un abdomen atractivo y fuerte. Las mujeres quieren la forma y las curvas, los hombres quieren que sea tan duro como una roca. Todo empieza con la base. Antes de que obtengas un look delgado y saludable, debes trabajar en el centro de tu cuerpo, el abdomen. Para mejores resultados, trabaja con abdominales en cada ángulo y en cada dirección. Consulta la Guía de Ejercicios TruHealth para obtener ideas de ejercicios abdominales que te ayudarán a trabajar esos músculos en todos los ángulos.

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Los alimentos “termogénicos” promueven una mayor combustión calórica:

• La proteína es el macronutriente más “termogénico”. Ejemplos: pescado, pollo/pavo, res alimentada con cesped, caza silvestre y huevos. Come proteína con cada alimento.
• Chiles picantes y pimienta negra. Agrégalos a los platillos para hacerlos más condimentados.
• Café con cafeína y té negro.
• Green tea

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Conforme pasas a la segunda fase de tu trayecto, continúa viviendo los cambios que hiciste este mes. Recuerda de mantener una actitud positiva y revitalizante. Esto te mantendrá involucrado en el cambio y te ayudará a evadir cualquier momento en el que has deseado “hacer trampa”. Aquí hay algunas frases que te puedes repetir durante este trayecto:

“Solo como cuando es correcto para mí”.

“Estoy tomando control de mi vida, ¡ahora mismo!”.

“Cuando me pongo una meta, la alcanzo”.

“PUEDO hacer esto”.

“Esto es FÁCIL para mí”.

“Yo decido ser saludable – ¡ahora mismo!”.

“No lo necesito, y no lo voy a comer”.

“Los alimentos que elijo comer apoyan mi cuerpo saludable y delgado”.